„Man kann nicht gut denken, lieben oder schlafen, wenn man nicht gut gegessen hat.“
Virginia Woolf
Essen ist Selbstfürsorge!
Ich liebe gutes Essen!
Als absolutes Dorfkind bin ich mit frisch gekochten Mahlzeiten aufgewachsen, bei denen oft die Zutaten im eigenen Garten geerntet wurden. In Beeten und im Gewächshaus gab es verschiedenes Gemüse und diverse Kräuter. Das Obst von Bäumen und Sträuchern wurde eingefroren oder zu Marmelade verarbeitet. Und hinter dem Haus stand der Hühnerstall mit fünf oder mehr Hühner, die uns mit Eiern und Fleisch versorgten.
Heute ist es für mich selbstverständlich, so viel wie möglich frisch und mit guten Zutaten zu kochen. Das Gemüse kommt dabei überwiegend aus dem Supermarkt, aber verschiedene Kräuter aus dem eigenen Garten verfeinern unser Essen. Obst zum Naschen haben wir auch.
Für mich ist es unvorstellbar, einen Tag ohne ein richtiges Frühstück zu beginnen oder das ausgewogene Mittagessen ausfallen zu lassen. Meine Erfahrung zeigt, dass ich dann einfach nicht richtig funktioniere. Ich kann dann nicht gut denken, bin schnell gereizt und hungrig schlafen funktioniert für mich schon gar nicht.
Was ist die richtige Ernährung?
Das ist aber nicht nur bei mir so. Unser Körper braucht ausreichend Energie und Nährstoffe, um effizient und reibungslos zu funktionieren.
Es gibt unzählige verschiedene Ernährungsformen und bei vielen davon behaupten deren Verfechter, dass sie die einzig Richtige sei. Dem ist natürlich nicht so.
Wie die perfekte Ernährung für den einzelnen Menschen aussieht, kann man pauschal nicht sagen.
Grundlagen der Ernährung
Es gibt jedoch Grundlagen, auf die wir uns stützen können, um uns gesund zu ernähren. Eine davon ist, dass unser Organismus evolutionär auf die Zufuhr von Kohlenhydraten eingestellt ist. Besonders das Gehirn benötigt davon ausreichend, um optimal zu funktionieren. Bekommt es die Glucose nicht aus den Kohlenhydraten, die wir mit der Nahrung aufnehmen, zieht es sie aus anderen Bereichen ab und versetzt damit den Körper in Stress.
Kohlenhydrate sind also unsere Hauptquelle für schnelle Energie. Sie versorgen Muskeln und Gehirn schnell mit Energie. Es gibt einfache Kohlenhydrate, die meist süß sind, und komplexe, die eher neutral schmecken.
Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Pellkartoffeln, Hülsenfrüchte und buntes Gemüse enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sorgen für eine stabile Energie und verhindern so Heißhunger-Attacken. Dagegen sorgen Lebensmittel, die aus einem hohen Weißmehlanteil bestehen oder viel Zucker enthalten dafür, dass der Blutzucker schnell ansteigt und oft genauso schnell wieder abfällt und man somit in ein Energieloch geschickt wird.
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Stoffe, die eine wichtige Rolle für unsere Verdauung spielen und unter anderem das Mikrobiom im Darm füttern. Sie sorgen für die wichtigen beruhigenden Signale, die über die Darm-Hirn-Achse unser Wohlbefinden fördern.
Neben Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten die eben genannten Lebensmittel auch eine Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, die für viele Prozesse im Körper wichtig sind.
Aus Aminosäuren sind Eiweiße aufgebaut. Eiweiß ist ein überlebenswichtiger Baustoff und das gilt nicht nur, weil es für den Aufbau von Muskeln zuständig ist. Aminosäuren sind wichtig für das Immunsystem, den Zellaufbau, die Produktion von Enzymen und Hormonen und sie übertragen Nervenreize. Deshalb ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweißen unverzichtbar. Dies sollte durch eine Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel erreicht werden. Neben tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier können das auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken oder Soja sein. Goldhirse, Quinoa und Buchweizen zum Beispiel haben eine gute Bioverfügbarkeit von Eiweiß und enthalten komplett alle essentiellen Aminosäuren.
Die Hauptenergielieferanten in unserer Ernährung sind Fette. Sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Der Anteil und die Qualität der Fettsäuren in unserer Nahrung sind von großer Bedeutung. Zu den Lebensmittel, die reich an gesunden Fettsäuren sind, gehören Chiasamen, Fisch, Bohnen, Avocado, hochwertige Öle und Nüsse. Für uns schädlich sind Transfettsäuren, die in Fertigprodukten enthalten sind oder durch falsches Erhitzen von Ölen entstehen.
Was das für mich bedeutet
Gesunde Ernährung ist immer eine Frage der Balance. Die oben genannten Lebensmittel sind Beispiele, aus denen sich leckere und einfache Mahlzeiten zusammenstellen lassen. Essen sollte unkompliziert sein und uns nicht stressen. Es muss nicht perfekt sein, sondern kann auch manchmal einfach dazu dienen, die Seele zu nähren. Wichtig ist meiner Meinung nach, über die Woche möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu verwenden, genug Gemüse und auch Obst zu essen und weitgehend auf hoch verarbeitete Produkte zu verzichten.
"Tu das, was du für richtig hältst, es wird immer jemanden
geben, der anders denkt."
Michelle Obama
Die Kunst, die eigenen Entscheidungen zu treffen
Du musst das jetzt aber so machen!
Wie oft habe ich diesen Satz gehört. Schon als Kind wurde mir oft erzählt, wie es richtig ist und was gut für mich ist. Und so würde es auch weitergehen, jetzt wo ich erwachsen bin – wenn ich mir das gefallen lassen würde. Als Kind habe ich dann oft einfach das Gegenteil gemacht, nur aus Prinzip. Das ist natürlich keine so gute Lösungsstrategie. Heute tue ich das, was ich für richtig halte, was meinen Werten entspricht und für mich Sinn ergibt. Auch wenn das nicht immer leicht ist.
Es gibt so einige Menschen, die den Kopf schütteln und meine Entscheidung, mein Leben zu verändern und meine Beamtenstelle zu verlassen, nicht verstehen können. Da diese Menschen aber nicht in meiner Haut stecken, können sie auch nicht wissen, was richtig für mich ist.
Was ist das Richtige?
Überhaupt finde ich es unheimlich schwer zu beurteilen, was das Richtige für andere Menschen ist. Ich bin der festen Überzeugung, dass die Lösung in einem selbst liegt und jeder ganz alleine herausfinden muss, was richtig für einen ist. Natürlich ist es wertvoll, sich verschiedene Perspektiven anzuhören, Rat zu holen von Menschen, die einen kennen oder die Experten sind und dann selbst zu entscheiden. Meine jetzige Aufgabe sehe ich darin, Menschen auf dem Weg zu solchen Entscheidungen zu begleiten, Impulse zu geben, Fragen zu stellen, Perspektiven zu öffnen und niemals zu urteilen oder zu bewerten.
Warum es schwierig ist andere Meinungen auszuhalten
Diese Entscheidung dann aber gegen die Meinung von jemand anderes zu treffen, besonders wenn diese Person uns wichtig ist, ist nicht ohne. Denn Zustimmung freut uns und tut uns gut. Das sogenannte Belohnungssystem im Gehirn springt an, Dopamin wird freigesetzt, ein gutes Gefühl stellt sich ein und damit wird diese Meinung bestärkt. Entscheiden wir uns jedoch dagegen, gehen wir das Risiko eines negativen Feedbacks ein. Wir haben alle eine gewisse Angst vor Ablehnung. Dies ist ein tief sitzendes psychologisches und evolutionäres Phänomen. Diese Angst hat ihre Wurzeln im biologischen Überlebensinstinkt und in frühen zwischenmenschlichen Erfahrungen. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass Ablehnung im Gehirn dieselben Schmerzregionen aktiviert wie eine körperliche Verletzung. Das ist nicht für jeden ein Problem, da durch unterschiedliche Erfahrungen in der Kindheit, der Selbstwert auch verschieden ausgeprägt ist.
Der Selbstwert spielt eine wichtige Rolle
Es gibt also Menschen, denen fällt es nicht schwer, eigene Entscheidungen zu treffen. Deren Selbstwert ist unter anderem durch Geborgenheit, die Förderung von Selbstwirksamkeit und wertschätzende Kommunikation in der Kindheit stark. Hier gibt es viele kleine Bausteine, die zusammenwirken.
Das ein guter Selbstwert nicht allen gegeben ist, stellte schon Marc Aurel im 2. Jahrhundert fest: „Ich bin immer wieder überrascht, wir sehr wir uns selbst lieben, aber viel mehr Wert auf die Meinungen anderer statt auf unsere eigenen legen … Wie viel mehr Glauben schenken wir Meinungen, die andere über uns haben, und wie wenig unseren eigenen!“
Mir geht es auch immer wieder so. Obwohl ich mich nach meinem eigenen Kompass richte und das tue, was ich für richtig halte, merke ich, wie sich plötzlich die Meinungen anderer in mein Denken schleichen, wie ich lieber anderen negativen Stimmen glaube. Dann fühle ich mich schlecht.
Wege zur eigenen Entscheidung
Was mir dann hilft ist zunächst einmal Achtsamkeit.
„Achtsamkeit ist nichts anderes als Aufmerksamkeit. Eine Haltung des Gewahrseins voller Respekt und frei von Wertungen.“ Jack Kornfield
Das bedeutet, ich muss aufmerksam sein und erkennen, dass dies nicht meine eigenen Gedanken sind. Ich akzeptiere diese Gedanken, spüre was sie mit mir machen und bin mir bewusst, dass ich nicht meine Gedanken bin. Ich trainiere regelrecht, meine Gedanken auf ihren Wahrheitsgehalt zu hinterfragen und denke dann darüber nach, ob ich das Richtige tue.
Weiter hilfreich ist ein angemessener Umgang mit Kritik. Ich sortiere Kritik für mich in hilfreich, neutral oder destruktiv. Das Hilfreiche übernehme ich sofort in meine Überlegungen, Neutrales speichere ich für später und Destruktives ignoriere ich oder reagiere kurz mit „Danke für dein Feedback – das nehme ich mit.“
Meistens baue ich mir einen zeitlichen Puffer ein. Ich reagiere nicht sofort, sondern mache einen kurzen Spaziergang, beziehungsweise ich warte mindestens 24 Stunden, bevor ich etwas ändere. Bei einer ganz emotionalen Reaktion schreibe ich auch schon mal eine erste Antwort auf, die ich aber nicht abschicke, sondern später wieder lösche. Sie dient nur dazu, meine Emotionen ohne unerwünschte Konsequenzen zu entlassen.
Manchmal, bei unklarer Kritik, bitte ich auch um eine Konkretisierung: „Kannst du ein Beispiel nennen?“.
Mit der Entscheidung leben
Nach schwierigen Entscheidungen ist häufig Selbstfürsorge notwendig. Da kann das Tagebuch schreiben hilfreich sein, Kontakt mit dem eigenen Support-Netzwerk oder einfach mal die kleinen Erfolge zu feiern!
Und sollte sich die Entscheidung dann doch mal als nicht so gut erweisen, kann sie immer noch ein Lernanlass sein. Nach dem Prinzip „Wenn etwas nicht funktioniert, tue etwas anderes“, fange ich einfach wieder von vorne an.